Как понять, что ребенок или подросток не высыпается: признаки дефицита сна
Сон необходим детскому организму не меньше, чем полноценное питание и физическая активность. В ночные часы мозг обрабатывает полученную за день информацию, восстанавливаются нервная система и мышцы, укрепляется иммунитет. Для детей и подростков регулярный отдых особенно важен, поскольку их организм продолжает расти и развиваться.
Сколько должны спать дети разного возраста
Потребность во сне меняется по мере взросления. В среднем рекомендуемая продолжительность отдыха выглядит так:
- детям от трех до пяти лет требуется около 10-13 часов сна в сутки;
- школьникам младше 12 лет - примерно 9-12 часов;
- подросткам до 18 лет - от 8 до 10 часов.
У дошкольников в общую продолжительность входит дневной сон. Для большинства детей школьного возраста обязательный дневной отдых уже не нужен, если ребенок хорошо спит ночью и сохраняет нормальную активность в течение дня.
При этом одних только цифр недостаточно. Даже продолжительный сон не всегда бывает восстанавливающим. Его качество может снижаться из-за частых пробуждений, затрудненного дыхания или слишком беспокойного поведения во сне.
Какие симптомы говорят о нехватке сна
Ребенок, который регулярно недосыпает, не всегда выглядит сонным. У маленьких детей дефицит отдыха может проявляться, наоборот, повышенной возбудимостью, капризностью и трудностями с самостоятельным успокоением. Возможны следующие признаки:
- раздражительность и плаксивость;
- резкие перепады настроения;
- рассеянность;
- снижение интереса к играм и учебе;
- быстрая утомляемость;
- ухудшение памяти;
- сложности с выполнением привычных заданий;
- повышенная эмоциональная реакция на незначительные события.
У подростков недостаток сна часто заметен по дневной сонливости. Школьнику бывает трудно проснуться утром, он может чувствовать разбитость после подъема, испытывать головные боли и с трудом сосредотачиваться на уроках. Также снижается мотивация, ухудшается настроение, появляются безразличие или вспыльчивость.
Иногда подросток пытается компенсировать ночное бодрствование длительным сном в выходные дни. Однако такой способ не всегда устраняет последствия хронического недосыпа и способен дополнительно сбить режим.
Почему длительный сон не всегда означает полноценный отдых
На качество ночного восстановления могут указывать внешние особенности сна. Насторожиться стоит, если ребенок:
- часто просыпается без видимой причины;
- сильно ворочается;
- регулярно храпит;
- спит с открытым ртом;
- тяжело дышит или делает паузы в дыхании;
- утром выглядит уставшим даже после достаточного количества часов в постели.
Подобные признаки иногда связаны с временной инфекцией дыхательных путей, заложенностью носа или неудобными условиями в спальне. Но если нарушения продолжаются несколько недель и не объясняются очевидной причиной, ребенка желательно показать педиатру. При необходимости врач направит его к другим специалистам.
Что чаще всего мешает детям высыпаться
Одной из распространенных причин позднего засыпания становятся электронные устройства. Телефон, планшет, компьютер и телевизор поддерживают активность мозга и затрудняют переход ко сну. Кроме того, ребенок может незаметно для себя откладывать отход ко сну, просматривая видео или переписываясь.
На режим также влияют:
- поздние занятия и большая учебная нагрузка;
- нерегулярное время пробуждения;
- тревожность и эмоциональное напряжение;
- недостаток движения днем;
- шум, яркий свет или духота в комнате;
- употребление крепкого чая, кофеинсодержащих напитков и большого количества сладкого во второй половине дня.
В подростковом возрасте соблюдать расписание бывает сложнее. На сон влияют гормональные изменения, повышенная учебная и социальная нагрузка, а также естественная склонность ложиться позже. Поэтому особенно важно не только требовать раннего отбоя, но и постепенно формировать устойчивые привычки.
Как помочь ребенку наладить режим
Лучше всего работает постоянный график: желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные. Значительная разница между расписанием учебных дней и отдыхом может привести к так называемому социальному джетлагу - состоянию, при котором организм постоянно адаптируется к смене режима.
За час до сна стоит перейти к спокойным занятиям. Подойдут чтение, тихая музыка, теплый душ, легкая растяжка или разговор без использования гаджетов. Телефон и планшет желательно убрать из спальни, чтобы ребенок не возвращался к ним ночью.
В комнате должно быть прохладно, тихо и достаточно темно. Перед сном полезно проветрить помещение, а плотный ужин не следует переносить на позднее время. При этом не стоит укладывать ребенка голодным: небольшой легкий перекус допустим, если он действительно испытывает голод.
Дневная физическая активность также способствует более глубокому сну. Прогулки и занятия спортом лучше планировать на первую половину дня или ранний вечер. Слишком интенсивная нагрузка непосредственно перед сном, напротив, может перевозбудить ребенка.
Когда требуется помощь специалиста
Если трудности с засыпанием, ночные пробуждения, храп или дневная сонливость сохраняются длительное время, не стоит списывать все на характер или возраст. Постоянное недосыпание способно отражаться на успеваемости, настроении, иммунитете и общем самочувствии.
Обратиться к врачу следует также при выраженных головных болях, эпизодах остановки дыхания во сне, сильной утренней разбитости или резком изменении поведения. Специалист поможет определить возможную причину и подобрать подходящую тактику.
Даже одна бессонная ночь создает для организма дополнительную нагрузку: во время продолжительного бодрствования нейронные связи могут чрезмерно усиливаться, что нарушает баланс работы мозга. Если же дефицит сна становится постоянным, последствия накапливаются. Поэтому полноценный и регулярный ночной отдых должен быть частью ежедневной заботы о здоровье ребенка, а не средством, которое используют только после особенно тяжелого дня.
