Люди, которые пьют много кофеина, спят меньше, но их сон может быть глубже
Исследование с участием более 485 тысяч человек показало: регулярное употребление четырех и более напитков с кофеином в день связано с небольшим сокращением общей продолжительности сна. При этом у привычных потребителей кофеина некоторые показатели глубины сна, напротив, оказались выше. Это может говорить о частичной адаптации организма к постоянному воздействию стимулятора.
Работа была выполнена на основе данных британского проекта UK Biobank и швейцарского исследования HypnoLaus. Ее результаты опубликованы в *Journal of Psychopharmacology*. Ученые стремились выяснить не только статистическую связь между кофеином и сном, но и оценить возможное причинное влияние регулярного употребления кофе, чая и других подобных напитков.
Кофеин остается самым распространенным психоактивным веществом в мире. Он содержится в кофе, чае, какао, шоколаде, энергетиках и некоторых безалкогольных напитках. Люди употребляют его, чтобы быстрее проснуться, сохранить концентрацию, повысить работоспособность или справиться с усталостью. Для многих кофе и чай также стали частью повседневных привычек, рабочих ритуалов и общения.
Однако влияние кофеина на сон давно вызывает интерес ученых. Предыдущие эксперименты показывали, что стимулятор способен увеличивать время засыпания, уменьшать продолжительность сна, снижать его эффективность и менять соотношение отдельных стадий. Особенно заметен такой эффект при употреблении напитков во второй половине дня или вечером.
Авторы новой работы решили проверить, сохраняется ли подобная картина у людей, которые пьют кофеин постоянно. В лабораторных исследованиях участники нередко на время отказываются от кофеина, а затем получают определенную дозу в контролируемых условиях. Такая схема не всегда отражает реальную жизнь: организм регулярного потребителя может реагировать на кофеин иначе, чем организм человека, который употребляет его редко.
Для анализа ученые применили метод менделевской рандомизации. Он основан на изучении естественных генетических различий, связанных с определенной особенностью - в данном случае с привычным потреблением кофеина. Затем исследователи проверяют, связаны ли эти генетические варианты с характеристиками сна. Такой подход не заменяет клинический эксперимент, но позволяет лучше оценить вероятную причинно-следственную связь и снизить влияние некоторых сопутствующих факторов.
В UK Biobank находились сведения о 485 511 участниках. На их данных оценивали связь между генетическими вариантами и количеством употребляемого кофеина. Вторая база, HypnoLaus, включала 1702 человека из Лозанны. Для них были доступны генетические данные, сведения о рационе и результаты домашней полисомнографии - комплексного исследования сна, которое фиксирует мозговую активность, дыхание, сердечный ритм и уровень кислорода в крови.
Полисомнографию участники проходили в течение одной ночи. Исследователи анализировали общее время сна, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, долю быстрого сна REM и особенности электрической активности мозга во время сна. Кроме того, добровольцы заполняли опросники, оценивающие субъективное качество сна, дневную сонливость и склонность к утреннему или вечернему режиму.
Сначала статистические модели показывали очень широкий диапазон возможного сокращения сна - от 11 до 229 минут в сутки. Однако ученые считают наиболее высокие оценки малореалистичными. После более точного сопоставления данных наиболее надежный результат указывал на сокращение продолжительности сна примерно на 11-13 минут в ночь у людей с высоким регулярным потреблением кофеина.
На первый взгляд такая разница может показаться незначительной. Но при ежедневном повторении она способна постепенно накапливаться. Если человек регулярно недосыпает даже на 10-15 минут, за неделю это превращается примерно в час или полтора потерянного сна. При этом индивидуальная реакция может сильно отличаться: для одних людей кофеин почти не влияет на ночной отдых, а другие ощущают последствия даже после одной чашки.
Интересно, что привычное употребление кофеина не сопровождалось однозначным ухудшением всех показателей сна. У некоторых участников наблюдались признаки более глубокого сна. Вероятное объяснение состоит в адаптации нервной системы: при постоянном воздействии стимулятора организм может частично компенсировать его влияние, усиливая восстановительные процессы во время оставшегося периода сна.
Но более глубокий сон не обязательно означает полноценный отдых. Важны также регулярность режима, достаточная продолжительность, количество пробуждений и субъективное самочувствие утром. Если человек спит меньше, но проводит больше времени в отдельных глубоких стадиях, это не гарантирует, что он полностью компенсирует недостаток общего сна.
Исследование также не означает, что кофеин полезен для улучшения глубины сна или что большое количество кофе безопасно для всех. Работа описывает статистические закономерности среди больших групп людей, а не универсальную рекомендацию. На результат могут влиять возраст, наследственность, уровень стресса, физическая активность, работа по сменам, состояние здоровья и особенности режима.
Большое значение имеет время употребления напитка. Кофеин выводится из организма не мгновенно, а его период полувыведения у разных людей различается. У некоторых стимулятор сохраняется в крови значительно дольше, поэтому даже дневная чашка кофе может повлиять на вечернее засыпание. Людям с чувствительностью к кофеину часто советуют не употреблять его во второй половине дня и особенно перед сном.
Следует учитывать и размер порции. Одна чашка фильтр-кофе, двойной эспрессо, банка энергетика и кружка крепкого чая могут содержать совершенно разное количество кофеина. Поэтому подсчет только числа напитков не всегда точно отражает реальную нагрузку. Энергетики дополнительно могут содержать сахар и другие стимулирующие компоненты, что усложняет оценку их воздействия.
Ориентироваться лучше не только на средние научные данные, но и на собственные признаки. Трудности с засыпанием, поверхностный сон, ранние пробуждения, раздражительность, тревожность, учащенное сердцебиение и постоянная потребность в кофе могут указывать на избыток стимулятора. В такой ситуации полезно постепенно уменьшать количество кофеина, а не резко отказываться от него: внезапная отмена способна вызвать головную боль, сонливость и снижение концентрации.
Практичный подход - несколько дней вести простой дневник: записывать время и объем каждого напитка, момент отхода ко сну, длительность засыпания и самочувствие утром. Это помогает увидеть индивидуальную зависимость между кофеином и качеством отдыха. Если нарушения сна сохраняются даже после сокращения стимуляторов, причина может быть связана не с кофе, а с апноэ, тревожными расстройствами, хроническим стрессом или другими состояниями, требующими консультации специалиста.
Главный вывод работы заключается в том, что постоянное употребление четырех и более кофеинсодержащих напитков в день, вероятно, немного сокращает продолжительность сна, но у некоторых людей сопровождается компенсаторным усилением его глубины. Тем не менее полноценный ночной отдых определяется не одним показателем. Для здоровья важнее сочетание достаточной продолжительности сна, стабильного режима и хорошего самочувствия в течение дня.
